Share This Post

Προπονητική

Αποθεραπεία

cooldown
Είναι γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι πέθαναν μετά το τέλος έντονης μυικής προσπάθειας, γιαυτό το λόγο η προπόνηση δεν πρέπει να διακόπτεται ποτέ απότομα, αλλά η ένταση της να μειώνεται προοδευτικά μέχρι ο οργανισμός να επανέλθει στην φυσιολογική του κατάσταση.
Έτσι ο οργανισμός προετοιμάζεται για ξεκούραση και χαλάρωση μετά απο την σκληρή προπόνηση. Η ελάχιστη διάρκεια της μειωμένης αυτής προσπάθειας, η οποία ονομάζεται αποθεραπεία έιναι πέντε λεπτά.
Αν κάποιος σταματήσει απότομα την άσκηση, η καρδιά συνεχίζει να στέλνει αίμα με πίεση, αλλά επειδή οι μύες δε συστέλλονται πιά, το αίμα δεν επιστρέφει με τον ίδιο ρυθμό. Έτσι συσσωρεύεται στους πρώην εργαζόμενους μυς, οπότε η καρδιά δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά και στέλνει λιγότερο αίμα στον αιγκέφαλο. Ο ασκούμενος υπάρχει περίπτωση να λιποθυμήσει ή να πάθει καρδιακή προσβολή. Η αποθεραπεία όμως προλαμβάνει κάτι τέτοιο. Είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να επανέλθουν οι καρδιακοί παλμοί στα φυσιολογικά τους επίπεδα, να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος, να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ και ν αρχίσουν να αναπληρώνονται οι αποθήκες του οργανισμού.Κατά την αποθεραπεία ακόμη, είναι δυνατόν ο ασκούμενος να απεικονίσει νοερά την προπόνηση που προηγήθηκε και να σκεφτεί την επόμενη. Το βασικότερο όμως είναι ότι χαλαρώνει και νιώθει μια αίσθηση πληρότητας και ικανοποίησης για ότι πέτυχε στην προπόνηση. Έτσι, η προπόνηση γίνεται απόλαυση και μειώνονται οι πιθανότητες απογοήτευσης.
Οι στιγμές μετά το τέλος της προπόνησης είναι πολύ σημαντικές για τη διαδικασία αποκατάστασης. Η σωστή αποθεραπεία επιταχύνει το χρόνο αποκατάστασης, με αποτέλεσμα ο ασκούμενος να μπορεί να επιστρέψει στο γυμναστήριο για νέα προπόνηση συντομότερα. Η σωστή αποθεραπεία περιλαμβάνει τουλάχιστον κάποια πεντάλεπτη αεροβική δραστηριότητα, λίγες διατάσεις, κάποιες χαλαρωτικές ασκήσεις και ένα ρόφημα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Για να απομακρυνθεί πιο γρήγορα το γαλακτικό οξύ και να μεταφερθούν πιο γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στους μυς, συστήνονται διατάσεις. Παρακάτω φαίνεται ενα τυπικό πρόγραμμα διατάσεων:

αποθεραπεία

Παρακάτω δίνονται τα στάδια, οι μέθοδοι και τα οφέλη της αποθεραπείας κι επιπλέον αναφέρονται κάποια μέτρα αποκατάστασης.

     Στάδια                                   Μέθοδος                              Οφέλη
 Αποθεραπεία
Αερόβια δραστηριότητα
Περίπου 10-20 λεπτά χαμηλής ένταση (55-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή έντασης αεροβικής
  • Απομάκρυνση προϊόντων μεταβολισμού π.χ γαλακτικό οξύ
  • Ταχύτερη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μυς
  • Επιστροφή οργανισμού στην ομοιοστασία
Διατάσεις
Παθητικές –στατικές διατάσεις των μυών που προπονήθηκαν τουλάχιστον για 10 λέπτα
  • Αύξηση μεγέθους μυών
  • Μείωση της τάσης στους μυς
  • Ταχύτερη απομάκρυνση άχρηστων απ΄τους μυς
  • Βελτίωση ευκαμψίας
  • Επαναφορά σπονδυλικής στήλης
  • Ψυχική χαλάρωση
Πνευματικός απολογισμός προπόνησης
Περίπου 10-20 λεπτά στο δρόμο για το σπίτι ή κατά την αερόβια δραστηριότητα
  • Συνειδητοποίηση επιδόσεων προπόνησης
  • Νοερή απεικόνιση προόδου
  • Δημιουργία θετικής ψυχικής διάθεσης
  • Αύξηση της θέλησης για προπονήσεις
Διατροφή
Γεύμα (ρόφημα) πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες
  • Εκμετάλλευση παραθύρου ευκαιρίας
  • Ταχύτερη αποκατάσταση
  • Ψύξη οργανισμού
  • Αποκατάσταση χαμένων υγρών
Αποκατάσταση
Ντους /Μπάνιο
Μετά την προπόνηση, κατά προτίμηση με σαμπουάν και αφρόλουτρο
  • Χαλάρωση
  • Βελτίωση αιμάτωσης μυών
Σύντομος υπνάκος
20-90 λεπτά
  • Ξεκούραση του οργανισμού
  • Ανάπτυξη των μυών
  • Ταχύτερη αποκατάσταση
Χαλάρωση, Διαλογισμός, μασάζ κ.τ.λ

Share This Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>