Share This Post

Προπόνηση δύναμης

Προπόνηση δύναμης. Πόσα κιλά πρέπει να Σηκώνω?

Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω?

Πόσα κιλά πρέπει να βάλω στην μπάρα ή στα αλτηράκια? Σε αυτήν εδώ την ιστοσελίδα έχω δεχθεί αυτή την ερώτηση πάρα μα πάρα πολλές φορές.  Φυσικά δεν μπορώ να ξέρω πόσο δυνατός είναι κάποιος μέσω internet. Η απάντηση στην ερώτηση αυτή είναι η εξής:

Διάλεξε το μεγαλύτερο δυνατό βάρος, το οποίο όμως σου επιτρέπει να ολοκληρώνεις όλες τις επαναλήψεις.  Αυτό σημαίνει οτι όσο λιγότερες επαναλήψεις έχεις να κάνεις, τόσο μεγαλύτερο βάρος χρησιμοποιείς. Και το αντίθετο. Για παράδειγμα αν μπορείς να σηκώσεις ένα βάρος 15 φορές, οι μύες σου δεν θα ωφεληθούν αν το σηκώσεις μόλις πέντε. Αν, πάλι, διαλέξεις ένα βάρος το οποίο δυσκολεύεσαι να το σηκώσεις πέντε φορές, είναι αδύνατον να κάνεις δεκαπέντε επαναλήψεις.

Πως, λοιπόν, υπολογίζεις τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων; Πειραματίσου. Πρέπει απλώς να κάνεις μια βάσιμη υπόθεση και να το δεις στην πράξη. Αν διαλέξεις ένα βάρος είτε πολύ μικρό είτε πολύ μεγάλο απλώς ρύθμισε την κατανομή του βάρους ανάλογα στο επόμενο σετ σου.

Πολύ γρήγορα θα καταλάβεις αν το βάρος που επέλεξες είναι υπερβολικά μεγάλο για να καλύψεις το φάσμα των επαναλήψεων σου, αφού θα είναι αδύνατον να τις ολοκληρώσεις. Βέβαια, ο υπολογισμός του σωστού βάρους είναι λίγο πιο σύνθετη υπόθεση. Να ένας απλός τρόπος: παρατήρησε σε ποιό σημείο αρχίζεις να δυσκολεύεσαι.

 Ας υποθέσουμε ότι κάνεις 10 επαναλήψεις. Αν 10 επαναλήψεις σου φαίνονται εύκολες τότε το βάρος που χρησιμοποιείς είναι πολύ μικρό.  Ωστόσο, αν αρχίσεις να δυσκολεύεσαι στην δέκατη επανάληψη, τότε έχεις διαλέξει το σωστό βάρος.  Τι σημαίνει αρχίζω να δυσκολεύομαι?

Ουσιαστικά, σημαίνει ότι η ταχύτητα με την οποία σηκώνεις τα βάρη μειώνεται σημαντικά. Παρόλο που μπορείς να κάνεις δυο-τρεις επαναλήψεις ακόμα,  το γεγονός ότι προσπάθείς με δυσκολία να συνεχίσεις δείχνει ότι οι μύες σου γυμνάστηκαν όπως έπρεπε. Επίσης αυτή είναι η στιγμή κατά την οποία οι περισσότεροι αρχίζουν να κλέβουν αλλάζοντας τη στάση του σώματός τους,  ώστε να καταφέρουν να σηκώσουν το βάρος.

Θυμήσου ο στόχος είναι να ολοκληρώνεις όλες τις επαναλήψεις σε κάθε σετ με το σωστό τρόπο, προκαλώντας παράλληλα τους μυς σου να δουλέψουν όσο πιο σκληρά γίνεται. Αν υιοθετήσεις την προσέγγιση του «αρχίζω να δυσκολεύομαι» θα βοηθηθείς στην υλοποίησή του στόχου σου.  Δηλαδή τη στιγμή που θα νιώσεις ότι αρχίζεις να δυσκολεύεσαι,  να έχεις ολοκληρώσει το σετ.

Πρόκειται για εξαιρετική στρατηγική η οποία ενδείκνυται όταν αποφασίζεις να εκτελέσεις προπόνηση δύναμης και δεν γνωρίζεις πόσα κιλά να σηκώσεις.

Share This Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>