Share This Post

Προπονητική

Η εξέλιξη των προπονητικών μοντέλων στους δρόμους αντοχής

Η εξέλιξη των προπονητικών μοντέλων στους δρόμους αντοχής

Τα πρώτα σύγχρονα οργανωμένα προπονητικά προγράμματα εμφανίστηκαν στην σύγχρονη εποχή, στις αρχές του 19ου αιώνα. Ωστόσο αξίζει να αναφερθεί πως παρόμοια προπονητικά πρωτόκολλα υπήρχαν από την αρχαιότητα.

Αρχαία Ελλάδα

Οι αρχαίοι Έλληνες έδιναν μεγάλη βάση στο σχεδιασμό της προπόνησης και τίποτα δεν ήταν τυχαίο. Στο «Γυμναστικό» του Φιλόστρατου αναφέρεται η μέθοδος της «Τετράς». Η τετράς αποτελούνταν από ένα κύκλο τεσσάρων ημερών, όπου οι μέρες εναλλάσσονταν σε χαμηλής και υψηλής έντασης τονίζοντας την σημασία της ενεργητικής αποκατάστασης από την προπόνηση.

Σχηματική αναπαράσταση της αρχαίας τετράς.

Επιστημονικές γνώσεις τις εποχής:

Το πρωτόκολλο αυτό διαμορφώθηκε μέσα από μια σταθερή πορεία πειραματισμού και αλληλοσυμπλήρωσης, όπου οι αθλητές άρχισαν να προπονούνται πλέον βασιζόμενοι σε κανόνες αντικαθιστώντας έτσι την μέχρι πρότινος “άτακτη” προπόνηση τους με μια συστηματικότερη.

Mihaly Igloi     

Οι πιο παλιοί δρομείς γνωρίζουν τον Ιγκλόι από το πέρασμα που έκανε στην Ελλάδα όπου και ανέλαβε μερικούς από τους καλύτερους αθλητές αντοχής, με ποιο γνωστό τον Μιχάλη Κούση. Για να καταλάβει κανείς τον Ιγκλόι θα πρέπει να γνωρίζει τα προσωπικά του βιώματα. Ο ίδιος ήταν δρομέας παγκόσμιας κλάσης και συμμετείχε στους ολυμπιακούς αγώνες του 1936.

Επίσης σπούδασε φυσιολογία και βιοχημεία.  Ο παγκόσμιος πόλεμος διέκοψε την αθλητική του καριέρα και σίγουρα αυτό επηρέασε την προσωπικότητα του. Κατά την διάρκεια του 2ου παγκοσμίου πολέμου φυλακίστηκε κάτω από πολύ απάνθρωπες συνθήκες σε φυλακή στην πρώην Σοβιετική Ένωση. Αυτό έκανε τον ίδιο «σκληροτράχηλο» και τον οδήγησε στο να αντιληφθεί το πόσο πολύ το ανθρώπινο σώμα μπορούσε να υποφέρει από τις κακουχίες και ακόμη να είναι σε θέση να αποδίδει τα μέγιστα. Κάποιοι που μελέτησαν τον Ιγκλόι αναφέρουν πως αυτός ήταν ο λόγος που ο ίδιος ήταν εσωστρεφής και δεν εμπιστευόταν κανέναν μήπως και του «κλέψουν» τα προπονητικά προγράμματα. Αυτός ο φόβος και η εσωστρέφεια είχε σαν αποτέλεσμα πολλές από τις ιδέες του να χαθούν καθώς δεν άφησε πίσω του καθόλου βιβλιογραφία.  Ο Ιγκλόι παραμένει ακόμη και σήμερα ένα αίνιγμα και οι ιδέες του είναι περισσότερο παρεξηγημένες παρά κατανοητές. Στην εποχή του δέχθηκε έντονη κριτική από το γεγονός πως στην προπόνηση χρησιμοποιούσε αποκλειστικά την μέθοδο της διαλειμματικής προπόνησης (interval). Ο Ιγκλόι αν και θα μπορούσε να υπερασπιστεί την διαλειμματική προπόνηση και την προπονητική του φιλοσοφία έναντια σε όλους αυτούς (οι αθλητές του είχαν πετύχει 49 παγκόσμια ρεκόρ από τα 1500μ έως και τα 10.000μ) που του ασκούσαν κριτική, και αργότερα στους υποστηριχτές της επερχόμενης φιλοσοφίας του Lydiard που εισήγαγε το μεγάλης διάρκειας  αργό συνεχόμενο τρέξιμο (LSD-longslowdistance), επέλεξε να μην το κάνει και να εργαστεί σιωπηλά.

Οι αθλητές του προπονούνταν πολύ «σκληρά», συνήθως μια ώρα το πρωί και 2 ώρες το απόγευμα. Ένας αθλητής του ο Bob Schul (χρυσός Ολυμπιονίκης στα 5000μ στο Τόκιο) αναφέρει πως μια τυπική προπόνηση γι΄ αυτόν ήταν:

 

Η προσέγγιση του Ιγκλόι ήταν πολύ έξυπνη. Προσπαθούσε μέσα από μικρές αποστάσεις και διαφορετικές εντάσεις στην προπόνηση να «μιμηθεί» τον αγώνα συνδυάζοντας την «ποσότητα» με την ταχύτητα. Με τον τρόπο αυτό οι αθλητές του μπορούσαν να τρέχουν καθημερινά σε ρυθμούς αγώνα κρατώντας χαμηλά την συνολική επιβάρυνση της προπόνησης.

Επιστημονικές γνώσεις τις εποχής:

Στην εποχή του Ιγκλόι επικρατούσε η αντίληψη ότι η βελτίωση της αντοχής με την αερόβια προπόνηση οφειλόταν αποκλειστικά στις κεντρικές καρδιαγγειακές προσαρμογές και ειδικότερα της καρδιακής παροχής, που οδηγούσε στην αύξηση της μεταφοράς οξυγόνου στους ενεργούς μυς. Ο Ιγκλόι γνώριζε πως την μεγαλύτερη επίδραση στην καρδιά είχε η μέθοδος της διαλειμματικής προπόνησης.  Έτσι «κλέβοντας» τις μεθόδους των κολυμβητών και πειραματιζόμενος στους δικούς του αθλητές διαμόρφωσε την δική του προπονητική φιλοσοφία. Το σύστημα αυτό το συναντάμε μόνο στους κολυμβητές, από όπου και επηρεάστηκε ο Ιγκλόι. Δηλαδή, ένας συνδυασμός με αερόβιες και αναερόβιες επιβαρύνσεις αποκλειστικά μέσα από την διαλειμματική προπόνηση.  Όμως οι κολυμβητές έχουν ένα πλεονέκτημα σε σχέση με τους δρομείς: δεν κουβαλάνε το βάρος τους και δεν εχουν μυοσκελετικές καταπονήσεις. Αυτό ήταν και το μειονέκτημα στις μεθόδους του. Οι αθλητές του ήταν επιρρεπείς στους τραυματισμούς.

Σχηματκή αναπάρασταση του μοντέλου του Ιγκλόι.

 

Arthur Lydiard (κλασσικό μοντέλο περιοδισμού)

 

Επειδή όπως αναφέραμε πολλοί αθλητές και προπονητές έβλεπαν την διαλειμματική προπόνηση ως επώδυνη και πολύ σκληρή που πάντα οδηγούσε σε τραυματισμούς στράφηκαν σε μια ποιο «ανθρώπινη»  μέθοδο προπόνησης. Εκφραστής της μεθόδου αυτής ήταν ο Νεοζηλανδός Arthur Lydiard και η μέθοδος του ακολουθείτε ακόμη και σήμερα από χιλιάδες δρομείς. H προπονητική διαδικασία ξεκινάει με τον αθλητή να προσπαθεί να αυξάνει σταδιακά την διάρκεια της προπόνησης. Η διαδικασία αυτή διαρκούσε 12 εβδομάδες και ο αθλητής στο τέλος αυτής της περιόδου έφτανε να τρέχει από  120 έως 200km την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο του. Έχουν αναφερθεί περιπτώσεις αθλητών οι οποίοι τρέχαν ως και 320km την εβδομάδα με 2 προπονήσεις την ημέρα. Ο Alberto Salazar αναφέρει χαρακτηριστηκά: «Στο τέλος αυτής της περιόδου όταν προσπαθούσα να πηδήξω, δεν μπορούσα να ξεκολλήσω από το έδαφος».  Επιγραμματικά ο περιοδισμός του πρόγραμματος του Lydiard αποτελούνταν από τις  4 παρακάτω φάσεις:

Σχηματική αναπαράσταση του μοντέλου του Lydiard

Επιστημονικές γνώσεις τις εποχής:

Ο Lydiard επηρεάστηκε από την έρευνα του J. Holloszy στη δεκαετία του 70΄. Στην πρωτοποριακή αυτή έρευνα, ποντίκια υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα πρόπόνησης 5 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Η προπόνηση συνίστατο σε τρέξιμο μέτριας έντασης στο δαπεδοεργόμετρο που προοδευτικά αυξανόταν σε διάρκεια. Έτσι την 12η εβδομάδα τα πειραματόζωα έτρεχαν συνεχώς για 120min. Στο τέλος της 12ης εβδομάδας τα μιτοχόνδρια των ποντικιών αυξήθηκαν κατά 60% και η αντοχή των προπονημένων ζώων ήταν εξαπλάσια από αυτή των απροπόνητων ποντικιών. Με την παρούσα έρευνα διαψεύστηκε η αντίληψη που επικρατούσε στην εποχή του Ιγκλόι, ότι δηλαδή η βελτίωση της αντοχής οφείλεται αποκλειστικά στις καρδιοαγγειακές προσαρμογές, δείχνοντας τον καταλυτικό ρόλο των βιοχημικών προσαρμογών ως αποτέλεσμα της αερόβιας προπόνησης κατά την παρατεταμένη μυική προσπάθεια. Αυτός ήταν και ο λόγος που στο περιοδισμό της προπόνησης του Lydiard υπάρχουν στη αρχή οι περίφημες 12 εβδομάδες που αποτελούνται από τρέξιμο μεγάλης διάρκειας χαμηλής έντασης.

To μοντέλο της «χοάνης».

Οι ρίζες του προέρχονται από το Ιταλικό σύστημα περιοδισμού και έχει διαδοθεί από τους προπονητές R. Canova και L. Gigglioti. Το νέο αυτό μοντέλο είναι μια καινούρια θεωρία που έχει αρχίσει να εδραιώνεται τα τελευταία χρόνια στους δρόμους αντοχής. Το μοντέλο αυτό είναι ένας συνδυασμός της προπόνησης του Ιγκλόι και του Lydiard.  Συνδυάζει δηλαδή τις προηγούμενες δυο προπονητικές θεωρίες που αναφέραμε. Πως προέκυψε? Αυτό που δεν γνώριζε ο Lydiard (αν και αργότερα διαφοροποίησε το μοντέλο του) ήταν πως τα ίδια αποτελέσματα με το συνεχόμενο τρέξιμο μπορούμε να έχουμε και με την διαλειμματική προπόνηση . Συγκεκριμένα στη δεκαετία του 80΄ ο Gary Dudley (πάλι σε πείραμα με ποντίκια) ανακάλυψε πως τα μιτοχόνδρια των ποντικιών αυξήθηκαν κατά 80% με μόνο 27min στο 85% της VO2max  με προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα. Αντίθετα μια άλλη ομάδα που έτρεχε 60min στο 74% της VO2 max είχε αύξηση 74%. Σήμερα είναι γνωστά τα επιστημονικά αυτά ευρήματα (και όχι μόνο). Αυτό οδήγησε στη δημιουργία ενός νέου προπονητικού μοντέλου: “το μοντέλο της χοάνης” (ονομάστηκε έτσι επειδή όπως φαίνετε και παρακάτω στην γραφική αναπαράσταση μοιάζει με χωνί).

Σχηματική αναπαράσταση του μοντέλου της χοάνης.

Με τους προπονητικούς όρους του R.Canova ο περιοδισμός της προπόνησης χωρίζεται σε 3 περιόδους: την γενική (general), την ειδική (special) και του αγωνιστικού ρυθμού (specific). Από την γενική ως την αγωνιστική οι προπονήσεις γίνονται όλο και «σκληρότερες». Τα αποτελέσματα της διαδικασίας αυτής προκύπτουν από δύο διαφορετικές αλλά παράλληλες συνιστώσες.

Από την μια πραγματοποιούνται προπονήσεις όσον αφορά την αερόβια ικανότητα που ξεκινάνε με συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης και πλησιάζοντας προς τον αγώνα γίνονται προοδευτικά υψηλής έντασης (ρυθμό αγώνα) και μικρής διάρκειας.

Από την άλλη πραγματοποιούνται παράλληλα  στην αρχή της περιόδου προπονήσεις πολύ υψηλής έντασης, οι οποίες ξεκινάνε από αποστάσεις όπως δρόμων ταχύτητας (sprint) των 60μ και προοδευτικά αυξάνετε η απόσταση τους και μειώνετε η ένταση στην ταχύτητα του αγωνιστικού ρυθμού όσο πλησιάζουμε στον αγώνα.

Το μοντέλο αυτό είναι ένας από τους λόγους που οι χρόνοι στο μαραθώνιου έχουν «κατέβει» τόσο χαμηλά και βλέπουμε αθλητές ηλικίας κάτω των 25 να πετυχαίνουν «απίθανους» χρόνους. Το γεγονός της ενσωμάτωσης της ταχύτητας στην αρχή της περιόδου σε συνδυασμό με την στοχευόμενη προπόνηση πάνω στο ρυθμό του αγώνα, ανοίξε  το δρόμο για τις πολύ υψηλές επιδόσεις που βλέπουμε τα τελευταία χρόνια ειδικά στο μαραθώνιο.

Συνοψίζοντας.

Η προπονητική είναι μια εξελικτική επιστήμη. Τα δεδομένα αλλάζουν πολύ γρήγορα και διαρκώς «βγαίνουν» στο φώς καινούρια στοιχεία και έρευνες. Ο ενημερωμένος προπονητής ή αθλητής έχει ένα τεράστιο πλεονέκτημα σε σχέση με τον μη ενημερωμένο.  Όλοι οι προπονητές που αναφέραμε παραπάνω και τα μοντέλα τους δεν μπορούν να αντιγραφούν από κανέναν.  Και αυτό γιατί οι ενέργειες του κάθε προπονητή καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τις επιστημονικές γνώσεις της κάθε εποχής και τις προσωπικές εμπειρίες που δεν μπορούν να αντικατασταθούν από καμία επιστημονική γνώση. Επομένως Θα πρέπει να γίνει σαφές πως οι ενέργειες του κάθε προπονητή θα πρέπει να βασίζονται:

Στα επιστημονικά δεδομένα

 Στην προπονητική θεωρία και τέλος

Στις εμπειρίες του

Share This Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>